Калькулятор
Ваша суточная норма потребления калорий
Укажите Ваши данные:
Пол:
Возраст:
Рост:
Вес:
Физическая нагрузка:
Умеренная



Готовы ли вы участвовать в активной жизни сайта и получать за это призы?
 

Заведения г.
banner est

8


Как составить меню самому

Как составить менюБытует стереотип, что правильное питание либо невкусное и скучное, либо слишком дорогое для среднего человека.

Давайте попробуем развенчать этот миф и научимся самостоятельно составлять полезное и разнообразное меню на каждый день. 

Меню помогает привести наши пищевые привычки в определенную систему, упорядочить их. А кроме того, заметно упрощает наш быт — мы уже точно знаем когда и сколько каких продуктов нам понадобится, и чем сегодня мы порадуем себя и своих домашних. Не приходится придумывать что-то на ходу, тратя время и нервы.

Речь сегодня пойдет не столько о содержании вашего здорового меню (это в большой степени индивидуально), сколько об общих принципах его организации.

Хорошо, если вы определите цель составления вашего здорового меню. Например, сбросить определенное количество лишних килограммов. Или просто обеспечить семью свежим, здоровым, полезным и вкусным питанием. Тогда эта вдохновляющая цель поможет вам придерживаться принципов здорового меню.

Ну а теперь о самих принципах:

1. Установите правильный водно-питьевой режим. Норма воды в сутки — от 30 мл. на 1 кг веса. Посчитайте свою индивидуальную норму и норму ваших членов семьи и постарайтесь по возможности ее придерживаться.

2. Необходимо съедать дневную норму белка каждый день. Минимум — 1 г. белка на 1 кг веса. Для тех, кто наращивает мышечную массу — 1,5-2 г. на 1 кг веса.

3. Забудьте о таблицах подсчета калорий. Существует система, которая позволяет не съесть лишнего и избавить вас от лишней мороки с цифрами. Называется она «правило тарелки». Согласно ему, пространство тарелки следует мысленно поделить на 4 равные части. Две части нужно заполнить овощами, одну крупами или злаками и оставшуюся – белковой пищей.

4. Уберите из домашнего меню любой фаст-фуд. Злоупотребление им ведет к лишнему весу и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фаст-фуд — это различные гамбургеры, чебуреки, покупные пирожки  и пончики. Похожим эффектом на организм может обладать колбаса и некоторые покупные йогурты.

5. Используйте меньше быстрых углеводов. Содержатся они больше всего в белом хлебе и выпечке. Попробуйте заменить их медленными углеводами (ими богаты, например, макароны). Медленные  углеводы надолго заряжают организм энергией, а быстрые хоть и дают быстрое чувство насыщения, но почему-то вскоре снова хочется есть…

6. Подберите режим питания, оптимальный для вашей семьи. Лучше питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Перерывы между приемами пищи должны быть не более 3 часов. Если есть возможность, лучше принимать пищу в одно и то же время. 

7. Употребляйте правильную норму жира. Для худеющих это 50 г. в день. Для остальных — 1 г. на 1 кг. веса. Не забывайте о полинасыщенных жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Они чрезвычайно полезны для нашего организма.

8. Регулярно употребляйте овощи. Клетчатка, которая содержится в овощах, помогает прочистить ЖКТ от токсинов и прочего  мусора. Норму овощей можно подбирать с помощью правила тарелки.

9. Не пропускайте завтрак. Конечно, не все могут с утра съедать много. Но хотя бы небольшой перекус обязательно должен быть. Это поможет запустить правильный механизм пищеварения на весь день.

10. Позаботьтесь о достаточном количестве витаминов и минералов. Кальций содержится в молоке и сыре. Витаминами вас обеспечат фрукты, ягоды, овощи и зелень. Если сейчас «не сезон», можете пользоваться витаминными комплексами, но перед их употреблением лучше проконсультироваться с врачом. 

11. Откажитесь от алкоголя, мучного, чипсов, вредных сладостей или же сократите их количество до минимума. 

Это достаточно простые рекомендации, но для начала они просто необходимы и служат основой составления любого здорового меню. Данный список можно распечатать и повесить на холодильник. При составлении меню на неделю или перед тем, как идти за продуктами в магазин, вы легко сможете с ним сверяться и делать правильный выбор. 

 
Орфографическая ошибка
Дубликат рецепта
Нарушение правил
Коментарий к сообщению: